Чем питаться при сахарном диабете: здоровый и вкусный рацион

 Как люди с диабетом могут выстраивать свое питание? Какие продукты могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах допустимого диапазона?

Еда – и правильное питание – сложный и важный компонент лечения диабета. Зачастую трудно сделать выбор в пользу продуктов, поддерживающих уровень сахара в крови в пределах допустимого диапазона. Где бы вы ни находились на своем пути к диабету и независимо от ваших текущих пищевых привычек, следует пролить свет на то, как может выглядеть здоровое питание для людей с диабетом.

Почему правильное питание так важно?

Питание важно для всех людей, с диабетом или без. Но для людей, страдающих диабетом, то, что они едят, сильно влияет на уровень сахара в крови, долгосрочные результаты для здоровья и потенциальную возможность увеличения веса. Позитивные привычки в еде могут помочь привести к положительным результатам и хорошему самочувствию в этих областях и в прочих сферах жизни.

Что должны есть люди с диабетом?

Есть множество различных взглядов на питание. Но самая важная часть правильного питания — это найти такой режим, который будет полезен для вас и будет соответствовать вашим потребностям, обстоятельствам и образу жизни. Чтобы помочь вам ориентироваться в информации о питании, воспользуйтесь советами, основанными как на научных исследованиях, так и на личном опыте диабетиков:

Уменьшите количество «быстрых углеводов». Быстрые углеводы — это продукты, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и могут вызвать непредсказуемые колебания уровня глюкозы. Некоторые примеры быстрых углеводов: печенье, пирожные, мороженое, конфеты, хлеб, крекеры, чипсы, сухие завтраки, рис, макароны, газированные напитки и фруктовые соки. Многие из этих продуктов обработаны и содержат добавленный сахар, который может еще больше повысить уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы значительно усложняют контроль ежедневного уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе они связаны с гипергликемией (критически высоким уровнем сахара в крови), которая может привести к сердечным заболеваниям и прогрессированию диабета 2 типа, а также к другим осложнениям со здоровьем.

С другой стороны, «медленные углеводы» расщепляются в организме не так быстро и оказывают более предсказуемое влияние на уровень сахара в крови. К медленным углеводам можно отнести овощи, которые растут над землей (например, листовая зелень, брокколи, помидоры и капуста), бобы и фрукты (в умеренных количествах).

И наконец, продукты с низким содержанием углеводов, которые, как правило, мало влияют на уровень сахара в крови: орехи и молочные продукты, содержащие белок и полезные жиры. В некоторых продуктах вообще нет углеводов, потому что они в основном состоят из белка (мясо, рыба, яйца) или жира (сливочное масло или растительные пищевые масла).

Когда дело доходит до углеводов, то слишком много — это сколько?

Эксперты по здоровому питанию обычно рекомендуют порядка 130 г углеводов в день для взрослых без диабета, но для людей, которые им страдают, единого мнения нет. Как правило, рекомендуется 100-150 граммов в день, что составляет около 25-30% дневной нормы калорий человека, которые должны поступать из углеводов. Это означает, что если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, то около 550 из этих них должны поступать из углеводов. Замечено, что легче оставаться в пределах нормы, если  углеводы ограничены до 30 г за прием пищи или перекус. Вам придется экспериментировать и найти то, что подходит именно вам и вашему образу жизни. Подсчет углеводов — единственный способ получить некоторое представление о том, сколько вы потребляете их за каждый прием пищи.

Как можно изменить питание?

Довольно непросто внести серьезные изменения в то, что вы едите, так же, как и добиться, чтобы эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе. Вот почему мы рекомендуем начинать с небольших изменений. Подумайте о своем режиме питания и внимательно прочитайте этикетки продуктов, которые часто бывают на вашем столе. Это может помочь вам понять, с чего вы хотите начать. Ниже вы можете найти список продуктов, которым следует уделять больше внимания, а также тех, которых следует избегать.

  1. Выберите основную, ключевую пищевую привычку, которую вы хотите изменить.
  2. Пообещайте придерживаться этой привычки в течение двух месяцев (это поможет ей закрепиться!).
  3. Затем попробуйте ввести еще одно небольшое изменение и повторите.

Чтобы постепенно уменьшить количество быстрых углеводов, попробуйте исключать неподходящие продукты из рациона не сразу, а по одному. Например, откажитесь от сока или газированных напитков или сократите употребление мороженого до одного раза в неделю. Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько углеводов и добавленных сахаров содержится в разных продуктах. Постепенно вы сами захотите заменить быстрые углеводы другими источниками пищи, которые содержат медленные углеводы или вообще не содержать их.

А что насчет жиров?

Для людей с диабетом вполне нормально есть жиры и заменять быстрые углеводы продуктами, содержащими жир. Тем не менее, некоторые виды жиров полезнее, чем другие. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными жирами, например, такими, которыми богата средиземноморская диета. На практике это означает употребление большего количества оливкового масла, орехов, семечек, авокадо и жирной рыбы, а также умеренное количество красного мяса и молочных продуктов.

Несколько советов по здоровому питанию

Существует множество различных стратегий здорового питания. Вот некоторые из основ, которые могут оказаться полезными.

  • Научитесь читать этикетки пищевых продуктов, чтобы знать, что содержится в вашей пище и как это может повлиять на уровень сахара в крови.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы. Клетчатка — это полезное питательное вещество, содержащееся в растительных продуктах (овощах, фруктах, бобах и цельных зернах), которое может замедлить переваривание углеводов и помочь контролировать уровень сахара в крови.
  • Понимание размера порции важно для всех видов пищи, оно может помочь вам убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированного рациона.
  • Создавайте красочные блюда, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр питательных веществ. Наполнение тарелки продуктами разного цвета подразумевает, что вы должны есть много овощей и немного фруктов.
  • Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс тела.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.